Các bài tập thể dục tốt nhất cho đầu gối nhạy cảm

Đau đầu gối là một bệnh lý phổ biến ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Cho dù do chấn thương, do mang mỡ thừa trong cơ thể hoặc do các bệnh lý như viêm khớp hoặc loãng xương gây ra, đau đầu gối có thể khiến bạn không thể hoạt động thường xuyên và khiến bạn cảm thấy hạn chế trong việc tập luyện hàng ngày. Nhưng bạn không cần phải nghỉ tập khi biết động tác nào có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời mà không làm đau đầu gối. Trên thực tế, việc tìm cách di chuyển đúng đắn là rất quan trọng. Nếu bạn bỏ qua việc tập thể dục, chân của bạn sẽ trở nên yếu – điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau đầu gối của bạn.

Tại sao đau đầu gối không có nghĩa là dừng tập luyện ?

woman holds her hands knee pain knee highlighted red medicine massage concept 46370 1967 e1617440851895

Trong khi squats và lunges là hai trong số các bài tập trọng lượng cơ thể phổ biến nhất, chúng có thể khó đối với những người có đầu gối nhạy cảm. May mắn thay, có vô số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể khác vẫn có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời nhưng ít tác động lên đầu gối hơn. Ở đây, chúng tôi đề xuất 9 bài tập bodyweight giúp bạn lấy lại vóc dáng mà vẫn bảo vệ đầu gối của bạn.

Một số động tác phổ biến sẽ sử dụng các thiết bị như dây cản, trong khi những động tác khác sẽ kết hợp với bóng thăng bàng. Sử dụng thiết bị như thế này có thể giúp loại bỏ một số áp lực lên khớp của bạn trong khi vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả bài tập. Vì vậy, hãy thử một hoặc tất cả 9 bài tập bodyweight này khi bạn muốn săn chắc, khỏe mạnh và lấy lại vóc dáng mà không gây áp lực lên đầu gối.

Nếu các vấn đề về đầu gối của bạn chỉ là hậu quả của việc thiếu sức mạnh và sự thăng bằng của khớp,thì bằng các bài tập này, bạn sẽ có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối và các cơ xung quanh và có thể chuyển sang ngồi xổm và gập bụng trong tương lai gần.

Hamstring Roll-Ins trên quả bóng thăng bằng

fit ball e1617441687697

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt cạnh nhau và đặt chân lên trên một quả bóng thăng bằng.

2. Siết cơ mông và cơ bụng và nâng cơ thể lên sao cho bạn nằm trên một đường thẳng, chỉ có vai và đầu thả lỏng trên thảm.

3. Kéo gót chân về phía mông, lăn bóng vào trong, sau đó đẩy bóng ra sau. Tiếp tục kéo quả bóng vào và ra cho số lượng đại diện mong muốn. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại thảm. Nếu đầu gối của bạn khó chịu, hãy giảm phạm vi chuyển động (không lăn bóng vào và ra xa).

Mục tiêu: gân kheo, mông, lưng, cốt lõi

Băng kháng cự xen kẽ Glute

1. Giữ tay cầm hoặc đầu dây của dây đeo cạnh hông, khủy tay cong và đặt cả hai bàn chân lên dây bằng chiều rộng bằng hông.

2. Nhấc chân phải và ấn dây buộc lại một góc, siết chặt cơ mông của bạn. Giữ chân thẳng. Thả ra và đổi bên.

Mục tiêu: mông

Tập với dây kháng lực

1. Đứng trên dây với hai bàn chân rộng bằng vai và giữ tay cầm bên cạnh xương hông.

2. Giữ chân thẳng khi bạn ép chân phải sang một bên, sau đó đặt chân phải xuống và ép chân trái sang một bên.Lặp lại nhiều lần.

3. Khi bạn luân phiên ép hai chân sang hai bên, hãy nhớ giữ chặt cơ bụng để cơ thể bạn luôn cao và không bị nghiêng sang một bên.

Mục tiêu: chân

Băng cản kháng lực bên ngoài đùi

bang can khang luc ben ngoai dui e1617441839520

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên không trên hông.

2. Đặt tâm của dải băng quanh chân bạn và giữ hai tay cầm ở ngực.

3. Mở rộng bàn chân cho đến khi chân ở tư thế đứng vững và dây buộc được thắt chặt. Thả từ từ.

Mục tiêu: chân

Nâng chân

1. Bắt đầu bằng bốn chi với chân phải duỗi dài trên thảm.

2. Siết cơ mông phải và gân kheo để nâng chân phải lên phía trần nhà. Từ từ hạ xuống và lặp lại số lần mong muốn. Đảm bảo giữ cơ bụng căng và thẳng lưng.

Mục tiêu: mông, gân kheo, lõi

Glute Kickers

1. Quỳ bằng bốn chi và đưa đầu gối phải ra khỏi thảm, giữ gót chân phải cao hơn đầu gối và gập bàn chân lại.

2. Siết cơ mông phải và ép chân phải về phía trần nhà. Thả nhẹ xuống và bóp lên một lần nữa. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi bên, giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập.

Mục tiêu: mông, gân kheo

Nâng và hạ một chân bằng bóng thăng bằng

bong thang bang e1617441575627
1. Bắt đầu nằm ngửa, giang hai tay, đặt chân phải lên trên quả bóng thăng bằng và chân trái đưa lên trời

2. Nhấn chân vào quả bóng khi bạn nâng người lên sao cho bạn nằm trên một đường thẳng, chỉ có vai và đầu thả lỏng trên thảm. Chân trái không di chuyển.

3. Từ từ trở lại sàn. Lặp lại số lần mong muốn và đổi chân.

Mục tiêu: gân kheo, mông, cơ lõi

Dây đeo kháng cự Butt Blasters

nang chan e1617441366392

1. Quỳ trên sàn và quấn dây đai dưới bàn chân phải, đồng thời đặt hai tay xuống dưới vai, giữ tay trên sàn.

2. Nâng đầu gối phải lên khỏi sàn một chút và đẩy chân phải ra sau để duỗi thẳng chân so với dây, siết chặt cơ mông của bạn.

3. Thả từ từ đưa đầu gối trở lại tư thế uốn cong. Tiếp tục lặp lại số lần mong muốn và đổi chân.

Mục tiêu: mông

Vòi chữa cháy

1. Bắt đầu bằng bốn chi.

2. Sử dụng cơ đùi ngoài và cơ mông, nhấc một đầu gối lên và giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.

Mục tiêu: mông, mông, đùi

Xem thêm : Top 1 phòng Gym Nha Trang được giới trẻ yêu thích